肠胃敏感的人应该都有体会吧，在外面找不到厕所，忍不住放屁，吃完好吃的就拉肚子。如果你一直受这些问题困扰，或许可以尝试一种新的饮食方式——低FODMAP饮食。

FODMAP是一种高度发酵性但吸收能力较差的短链碳水化合物和多元醇，它们存在于许多食物中，包括水果、蔬菜、谷物和乳制品。对于肠胃敏感的人来说，高FODMAP食物可能会不好消化，导致食物长时间停留在胃肠道中，变成有害菌的饲料，出现腹胀、恶心、腹痛、腹泻等症状。

所以，肠道敏感的人可以尝试低FODMAP饮食，以减少肠胃不适的发生。而且也有研究证实，这种饮食模式对肠易激综合征是很有效的缓解方法。

低FODMAP饮食的实施可能需要一定的时间和耐心，它分为三个阶段。一开始，需要严格限制高FODMAP食物的摄入，尽量吃低FODMAP食物，持续2-6周。然后在饮食中加入一些高FODMAP食物，记录是哪些引起了不适，哪些没有引起不适，需要8-12周的时间。最后，我们知道自己对哪些高FODMAP食物敏感后，就把它们剔除自己的日常饮食中。

高FODMAP食物

蔬菜：蘑菇、芹菜、大蒜、洋葱、秋葵、芦笋、葱、豆类等。

水果：苹果、梨、无花果、樱桃、石榴、荔枝、芒果、桃子、李子、柿子、西瓜、杏子、枣等。

谷物：大麦、小麦、黑麦。

奶类：牛奶、羊奶、奶油、酸奶、炼乳、冰淇淋等。

低FODMAP食物

蔬菜：土豆、地瓜、西红柿、山药、黄瓜。

水果：葡萄、柚子、蔓越莓、猕猴桃、柠檬、柑橘类、木瓜、百香果、草莓。

谷物：稻米、燕麦、小米等。

奶类：无乳糖牛奶、无乳糖酸奶、燕麦奶

其他 ：牛羊肉、猪肉、鸡肉、虾类、贝类、鸡蛋等。

如果你是一个肠胃敏感星人，日常不妨试一试低FODMAP饮食，日常我们还可以通过食疗调理，像全谷物、蔬果等天然植物性食物含有的LPS泛菌糖脂质可以激活小肠免疫，改善肠胃功能紊乱，改善人体免疫功能。β-葡聚糖可以激活大肠免疫，调节肠道菌群。

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参考文献：

Anticancer Research,36:3747-3752(2016)

ANTICANCER RESEARCH31:2431-2436(2011)